شنیده‌ها حاکی از این است که به طور معمول یک انسان بزرگسال به 6-8 ساعت خواب نیاز دارد (بسته به سن و جنس و (ژن) این مقدار متفاوت است. یعنی به طور میانگین ما 25-33 درصد زندگی خود را مشغول خوابیدن هستیم:)
چه برایتان خوشایند باشد (که می‌دانم برای اکثریت افراد هست) و چه مانند من برایتان خوشایند نباشد، خواب نیاز انکارناپذیر ما انسان‌هاست که بر جریان زندگی ما در طول روز هم اثر می‌گذارد. پس بهتر است کمی در مورد این پدیده بیشتر بدانیم و سعی کنیم با رعایت نکات مهم و علمی کیفیت خواب خود را افزایش دهیم.
به همین علت تصمیم دارم تا مطالبی هم در مورد خواب و خوابیدن و بایدها و نبایدهای آن بنویسم. منبع مورد استفاده‌ی این مطالب سایت thesleepdoctor.com خواهد بود.
بهداشت خواب یا sleep hygiene
بهداشت خواب به صورت کلی یعنی رفتارها و عادت‌هایی را در خود پرورش دهیم که در نهایت باعث کاهش زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن، داشتن خواب بدون وقفه در طی شب و سرحال ماندن در طی روز شود.
طبیعتاً با افزایش پژوهش‌ها و تحقیقات علمی این توصیه‌ها کامل‌تر خواهد شد اما پیشنهاداتی که تا به حال مطرح شده شامل دو بخش است؛ بخش اول مربوط به فعالیت‌هایی است که در طی روز انجام می‌دهیم که روی خواب شبانه ما موثر است و بخش دوم نیز مربوط به عادات و رفتارهای ما قبل از خواب می‌شود (شب هنگام).
بخش اول | توصیه‌های مرتبط با فعالیت‌های ما در طی روز
دنبال کردن یک برنامه زمانی منظم برای خواب
برای داشتن خواب بهتر لازم است تا ساعت خواب و بیداری ما مشخص باشد و حدالامکان به آن پایبند باشیم. می‌دانیم که یک فرد بزرگسال به 7-8 ساعت خواب احتیاج دارد. پس این فرد باید مطابق شرایط خود بازه‌ی مشخص و ثابتی را برای خواب خود در نظر بگیرد تا بتواند به کیفیت خواب مناسبی دست پیدا کند (برای مثال 11 شب تا 7 صبح).
یادمان باشد که این شرط را باید حتی در زمان آخر هفته‌ها و تعطیلات نیز رعایت کنیم!
درست چرت بزنید!
زمان و میزان چرت زدن ما در طی روز نقش مهمی در خواب شبانه ما خواهد داشت. توصیه می‌شود که بعد از ساعت 3 بعد از ظهر به سراغ چرت زدن نرویم و علاوه بر آن حواسمان هم باشد که بیش از 30 دقیقه چرت نزنیم.
افزایش زمان چرت زدن به بیش از 30 دقیقه موحب می‌شود تا وارد خواب عمیق شویم و هنگام بیدار شدن احساس گیجی و منگی داشته باشیم. در عوض داشتن چرت کوتاه (در حد یک ربع) می‌تواند مفید باشد و به سرحال شدن ما کمک کند.
ورزش روزانه هم کمک کننده است
ورزش کردن در طی روز کمک می‌کند تا خسته شویم و شب بهتر به خواب برویم. البته حواسمان باشد که زمان ورزش کردن نزدیک به خواب‌مان نباشد چرا که در غیر این صورت به علت برانگیختگی فیزیولوژیکی بدن خوابیدن دشوار و سخت خواهد شد.
مصرف نیکوتین به سلامت خواب آسیب می‌زند
مصرف فراورده‌های نیکوتین دار از جمله تنباکو و سیگار و … می‌تواند موجب اختلال و ناراحتی هنگام خواب شوند.
آفتاب گرفتن هم کمک کننده است
چرخه خواب توسط هورمونی به نام ملاتونین در بدن تنظیم می‌شود. قرارگیری در معرض نور و سپس در شب (تاریکی) موجب تنظیم بهتر سیکل ترشحی شبانه‌روزی این هورمون خواهد شد که به خواب بهتر کمک می‌کند.
بخش دوم | توصیه‌های پیش از خواب
عدم مصرف کافئین
کافئین منجر به ایجاد حس هوشیاری بیشتر می‌شود و اثر آن تا شش ساعت هم ماندگار است. بنابراین توصیه می‌شود از غروب تا زمان خواب (شش ساعت قبل خواب) از مصرف کافئین و فراورده‌های کافئین‌دار (از جمله قهوه، کاکائو و چای) خودداری کنید.
البته مصرف کافئین در هنگام صبح و یا زمان ظهر مشکلی برای خواب ما به وجود نخواهد آورد.
الکل قبل خواب
مصرف الکل اگرچه می‌تواند زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن را کاهش دهد اما با از بین بردن پیوستگی خواب، کیفیت خواب ما را کاهش میدهد (بسته به دوزی که مصرف می‌شود).
اجتناب از غذای سنگین قبل خواب
مصرف حجم زیادی از غذاهای پرکالری و چرب و سنگین (قبل از خواب) موجب دشواری در خوابیدن و اختلال در طی خواب خواهد شد. بهتر است در صورت گرسنگی قبل از خواب غذای کمتر و سبک‌تر را مصرف کنیم تا دچار مشکلات در خواب نشویم.
انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش
فعالیت‌هایی که موجب آرام‌سازی و ریلکسیشن می‌شود می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. خواندن کتاب، مدیتیشن، گوش دادن به موزیک و انجام فعالیت‌های بدنی از جمله یوگا می‌تواند مفید باشد. همچنین مهم است که از انجام فعالیت‌های تحریک کننده و هیجانی خودداری کنید.
محدود کردن استفاده از تکنولوژی
موبایل، لپ‌تاپ، تلویزیون و … با داشتن نور آبی سرکوب کننده ترشح ملاتونین (هورمون خواب) محسوب می‌شود. بهتر است استفاده از این ابزارها (حداقل یکی دو ساعت قبل خواب) تا حد امکان محدود و کنترل شود.
نور آبی همچنین می‌تواند به رسپتورهای نوری چشم نیز آسیب بزند.
ایجاد شرایط محیطی مناسب خواب
برای خواب بهتر لازم است تا محیطی خنک (دمای 18-21 درجه سانتی گراد)، تاریک، آرام و ساکت برای خود فراهم کنید.
برای خوابیدن زور نزنید
اگر 20 دقیقه یا بیشتر در رخت خواب بودید و خوابتان نبرد، برای خوابیدن اصرار نکنید. بلند شوید و با انجام فعالیت‌های آرامش بخش منتظر احساس خستگی بمانید! در این مدت می‌توانید مدیتیشن کنید، به موزیک مورد علاقه خود (اگر خیلی مهیّج و تحریک کننده نیست) گوش دهید و یا حتی چند صفحه کتاب بخوانید (حواستان باشد به سراغ موبایل و لپ‌تاپ و یخچال نروید).
سایر نکات
خواب بچه‌ها
همه‌ی نکات بالا برای بچه‌ها هم صدق می‌کند. با این حال نکته‌ی مهم تفاوت در نیاز آنها به مقدار خواب نسبت به بزرگسالان است. در جد.ل زیر می‌توانید میزان خواب مورد نیاز هر گروه سنّی از کودکان را مشاهده کنید:
برای افرادی که شیفت‌های کاری خارج از عرف دارند
معمولاً یک فرد شاغل از ساعت 7-9 صبح کار خود را شروع کرده و بسته به حرفه خود تا قبل از شب (نهایتاً 8-9 شب) به خانه برمی‌گردد. اما افرادی هم هستند که به علت ماهیت متفاوت شغل خود (مثلاً نگهبانی یا آتش‌نشانی) ممکن است ساعت کاری متفاوت و خاص‌تری داشته باشند (شیفت‌های 24 ساعته یا شبانه).
این افراد ممکن است با مشکلات خواب مواجه شوند و نتوانند خواب با کیفیتی را تجربه کنند؛ اما توصیه‌های زیر می‌تواند تا حدی به آنها در جهت داشتن خوابی بهتر کمک کند:
تنظیم برنامه زمانی منظم برای خواب
این افراد بهتر است سعی کنند تا برنامه زمانی خواب خودشان را متناسب با شرایط شغلی خود انتخاب کنند و تلاش کنند تا حتی آن را در روزهای تعطیل خود هم رعایت کنند.
خلاص شدن از دست مزاحم‌ها
در صورتی که مبجورید در طی روز بخوابید بهتر است تلاش کنید تا حد امکان مزاحمت‌های نوری و سر و صدا را کاهش دهید. استفاده از چشم‌بند و گوش‌گیر می‌تواند کمک کننده باشد.
اجتناب از کافئین
سعی کنید 3-4 ساعت قبل پایان شیفت کاری خود کافئین مصرف نکنید (به همان دلایلی که قبل‌تر گفته شد).
چرت زدن می‌تواند کمک کننده باشد
چرت‌های کوتاه در ساعت کاری به سرحال ماندن و کاهش خواب‌آلودگی کمک می‌کند.
چرا باید خواب را جدی بگیریم؟
خواب مفید و کافی برای سلامت جسم و روان واجب است! در صورتی که این موضوع را جدی نگیرید باید منتظر انواع مشکلات از جمله:
- فشار خون بالا، مشکلات قلبی و حتی سکته باشید!
- بیماری‌های کلیوی
- چاقی و دیابت نوع دو
- افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانی
- تحریک پذیری و بداخلاقی در طی روز (به طور کلّی کاهش کیفیت زمان بیداری)
پی‌نوشت
- به نظر شما برای کاهش مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن چه کار باید کرد؟
- چه نکات دیگری برای خواب بهتر به ذهنتان می‌رسد؟
- شرطی سازی و شرطی شدن چگونه به ما در خواب بهتر کمک می‌کند؟
- برنامه‌ریزی و نوشتن گزارش روزانه چگونه می‌تواند به ما در خواب بهتر کمک کند؟
- به طور کلّی چه تجربیات دیگری در مورد خواب دارید ک به‌نظرتان می‌تواند کمک کننده باشد؟
2 پاسخ
سلام آقا هاشم.
ممنون از مطلب مفیدی که نوشتید. راستش من در طول خواندن نوشته‌تون داشتم به کارهای خودم می‌خندیدم، متعجب از این که چطور مشکلی ندارم!
من اینطوری هستم که تقریبا همیشه تو کمتر از ۲ ۳ دقیقه به خواب میرم به این معنا که همیشه جنازه‌ام تو تخت‌خواب میفته.
قبل خواب (!) یک ساعت پیاده روی دارم بعضی شب ها. تقریبا همیشه تا قبل از خواب کله‌ام تو لپ‌تاب هست. ساعت خواب منظمی هم که هنوز ندارم (البته خیلی بهتر شده).
و با این اوصاف عجیبه که انقدر خوب می‌خوابم و حتی یکبار هم تو طول شب بیدار نمیشم و تو طول روز هم خسته نیستم.
اما معتقدم حرف‌ها و توصیه‌هایی که میشه درستن. ما خیلی دوست داریم فکر کنیم که نرمال (مثل بقیه آدم ها نیستیم) و استثنائی هستیم. دوست دارم فکر کنیم این ها صرفا یه سری میانگین هستن که در مورد ما صادق نیستند.
ولی واقعیت اینه که ما هم مثل بقیه نسل بشر، دیر یا زود (اگر مثل من رعایت نکنیم) عوارضی که گفتید رو خواهیم گرفت.
متاسفانه بعضی عوارضش (مثل چاقی) رو من همین الان هم دارم و احتمالا بی‌تاثیر از خواب نبوده.
خلاصه ممنون که نوشتید. تلنگری بود برای فکر کردن به کار روتین همیشگی.
سلام امیر جان. ممنون از اینکه حوصله و زمان گذاشتی و برام نوشتی:)
خیلی خوشحالم که تو خوابیدن مشکل خاصی نداری. ما آدما همینجوریشم کلّی دردسر داریم تو زندگی. خواب راحتم اگه از دست بدیم واقعاً واویلا میشه و دیگه این دنیا ارزش زیست نداره (ولی بنظرم تا زمانی که مشکلی نداشتی دست به این ترکیب نزن چون ممکنه یدفعه با تغییر یک عادت (هر چند به ظاهر غلط) این سیستم خوابت به هم بخوره😂).
راستش منم مثل تو ام و با خوابم خیلی مشکل ندارم. این مطلب رو که از اون سایته برداشتم؛ اما خودم فکر می‌کنم سه تا عامل خیلی به خواب راحتم کمک کرده:
1. زیاد نخوابیدن (من میانگین خوابم بزور بین 6-7 ساعت برسه. بعضی روزها 5 ساعت می‌خوابم و فقط روزهای تعطیل سعی می‌کنم یکم بیشتر بخوابم (7-8) ساعت). نمی‌دونم چرا ولی کلاً با خوابیدن زیاد حال نمی‌کنم.
2. خستگی زیاد. به قول خودت جنازه میرم تو رخت خواب:)
3. روتین شبانه هم فکر می‌کنم نقش مهمی داشته. هر شب گزارش کارها و اتفاقات روزانه رو می‌نویسم که ذهنم خالی بشه و قبل خواب هم مدیتیشن انجام میدم. فکر می‌کنم ذهنم نسبت به مدیتیشن شرطی شده چون گاهاً وسط مدیتیشن خوابم می‌بره و صبح با هندزفری و موبایل زیر سر و بدنم بیدار میشم.
امیدوارم که مشکل چاقی رو هم بتونی حلّش کنی. خیلی دردسر داره متاسفانه:(